افکار خود-آیند منفی

مدل شناختی افسردگی
میگنا: در این مدل نظر بر آن است که تجربه در افراد به تشکیل فرض ها و یا طرحواه هایی درباره خویشتن و جهان می انجامد و این فرض ها یا طرحواره ها ، خود در سازمان بندی ادراک در کنترل و اریابی رفتار مورد استفاده قرار می گیرند. توانایی پیش بینی تجربه های فردی و معنی بخشیدن به آنها امری سودمند و در واقع ضروری برای کارکرد بهنجار است . اما برخی از فرضها انعطاف ناپذیر،افراطی و مقاوم در برابر تغییرند و در نتیجه ناکارآمد  dysfunctional  هستند. این فرضها به مسائلی مربوط می شوند درباره این که مثلا مردم برای پیدا کردن احساس خوشبختی چه کار باید بکنند ( مانند این فرض که اگر کسی افکار خوبی درباره من نداشته باشد ، من نمی توانم احساس خوشبختی بکنم) و اینکه برای به وجود آوردن احساس ارزشمندی در خویشتن ، چه کار بکنند و چگونه باید باشند. 
وقتی فرضهای ناکارآمد فعال شدند ، افکار خود-آیند منفی را بر می انگیزند - از این نظر به این افکار " منفی " می گوییم چون با هیجان های ناخوشایند مربوط هستند و از این نظر به آنها خودآیند می گوییم چون خود به خود به ذهن افراد می آیند و برخاسته از هیچ گونه فرایند استدلال آگاهانه ای نیستند .

این افکار ممکن است تفسیرهایی از تجارب جاری باشند یا پیش بینی هایی درباره رویدادهای آینده و یادآوری چیزهایی که در گذشته اتفاق افتاده اند و این افکار به نوبه خود سایر نشانه های افسردگی را پدید می آورند : مانند نشانه های رفتاری ( کاهش در سطوح فعالیت، کناره گیری) نشانه های انگیزشی (بی علاقگی ، رخوت) نشانه های هیجانی (اضطراب ، احساس گناه) نشانه های شناختی ( اشکال در تمرکز ،عدم قدرت در تصمیم گیری) و نشانه های جسمی (بی اشتهایی و بی خوابی) با پیشرفت افسردگی،افکار خود-آیند منفی هر چه بیشتر زیاد و شدید می گردند و افکار منطقی تر هرچه بیشتر ناپدید می شوند . خود این فرایند به گسترش فزاینده دامنه خلق افسرده منجر می شود و بدین ترتیب دور باطلی شکل می گیرد .
از سویی فرد هر قدر افسرده تر می شود ، بیشتر افکار افسردگی زا پیدا می کند و بیشتر به آن افکار اعتقاد پیدا می نماید و از سوی دیگر ، هرقدر این افکار افسردگی زا بیشتر به ذهن فرد می آید و در او اعتقاد بیشتری نسبت به آنها به وجود می آورد ، آن فرد افسرده تر می شود .
-
راهبردهای شناختی - رفتاری
در اکثر جلسه های درمانی و تکالیف خانگی به بیمار یاد داده می شود تا بتواند افکار خود-آیند منفی خود را شناسایی کند و آنها را مورد سئوال و آزمون قرار دهد. این مهارتها هسته اصلی شناخت درمانی را تشکیل می دهند و از آنها در تسکین نشانه های افسردگی و بعدها در برخورد با مسائل زندگی استفاده می شود.

ماهیت افکار خود-آیند منفی
محتوای تفکر افسرده ساز بر حسب "مثلث شناختی" طبقه بندی شده است . این مثلث شامل نگرش مخدوش و منفی نسبت به موارد زیر می شود :
1- خویشتن ( به هیچ دردی نمی خورم)
2- تجارب فعلی ( هیچ یک از کارهایی که می کنم درست از آب در نمی آیند)
3- آینده (هیچ وقت حالم بهتر نخواهد شد)

-
افکار خود-آیند افسرده ساز مشخصاتی دارند که در چگونگی اجرای درمان و ارتباط بین درمانگر و بیمار ، اثر می گذارند.

این افکار :
- جنبه عادی پیدا می کنند و بنابراین تشخیص شان ممکن است دشوار باشد. 
- خود-آیند و غیرارادی هستند و بنابراین کنترل آنها مشکل است .
- توجیه پذیر به نظر می رسند : مخصوصا موقعی که هیجانهای همراه شدید باشند و بنابراین مبارزه با آنها دشوارتر است
و بالاخره در پاسخ به طیف وسیعی از محرک ها و از آن جمله به خود درمان ، برانگیخته می شوند .
بدین ترتیب ، طرح مساله ختم درمان ، ممکن است به عنوان طرد از خویشتن rejection  تفسیر شود ( می خواهد از شر من راحت شود) و بیمار ممکن است از انجام تکالیف هفتگی طفره برود ، چون پیشاپیش همه چیز را محکوم به شکست می داند (نخواهم توانست آن را درست انجام دهم). افکار خود-آیند منفی که مانع شرکت فعال بیمار در درمان و کندی پیشرفت کار می شوند ، غالبا مشابه افکاری هستند که مانع بهبود به معنای کلی تر می شوند . این افکار باید تشخیص داده شوند و مورد آزمون قرار گیرند ، مانند هر نوع افکار خود-آیند منفی دیگر .
افکار خود-آیند منفی برخاسته از خطاهای پردازشی است .این خطاها باعث می شوند که دریافت ها و برداشت های تجربه مخدوش گردند.
خطاها عبارتند از :
تعمیم بیش از حد : یعنی قضاوت فراگیر براساس موارد اندک.
انتزاع انتخابی : یعنی توجه صرف بر جنبه های منفی تجارب.
استدلال به شیوه همه یا هیچ : یعنی تفکر در یکی از قطب های افراطی
شخصی سازی : پذیرفتن مسئولیت درباره چیزهایی که ارتباط زیادی با فرد ندارند و یا اصلا ارتباطی با فرد ندارند .
استنباط اختیاری: یعنی رسیدن به نتایجی براساس ملاک های ناکافی.
افکار خود-آیند منفی، به طیف کاملی از نشانه شناسی افسردگی مربوط می شوند .نشانه های رفتاری و انگیزشی با انتظار نتیجه منفی در ارتباطند (مانند "نمی توانم آن کار را انجام دهم")

تشخیص افکار خود-آیند منفی
بیماران معمولا ابتدا با کمک درمانگر به تشخیص افکار خود-آیند منفی می پردازند و بعد از طریق تکالیف خانگی مربوط به خود-بازنگری مهارتهای لازم در خود رشد می دهند. می توان بطور معمول از برگه یادداشت افکار ناکارآمد استفاده کرد. عناوین ستونهای برگه ، ترتیب کار را نشان می دهد.به بیمار یاد داده می شود :
1- هیجانهای ناخوشایند را تشخیص دهد
2- موقعیتی را که این هیجانها در آن اتفاق می افتند تشخیص دهد
3- افکار خود-آیند مربوط به آن هیجانها را تشخیص دهد.

مسائل شایع در تشخیص افکار خود-آیند منفی
-بیماران از یادداشت کردن افکار خود اجتناب می کنند.
- هیچ نوع افکار خود-آیند منفی تشخیص داده نمی شود .
اگر هیچ نوع فکر منفی در موقعیت آزارنده خاصی تشخیص داده نشود ، بهتر است سئوال شود : " معنی و مفهوم آن موقعیت از نظر شما چه بود ؟ و چه ارتباطی با شما/موقعیت شما/ آینده شما داشت ؟

- افکار اصلی افسردگی زا ارائه نمی شود.
- بیشتر درباره توجیه سوال می شود تا افکار

1-خودآیند هستند - بی مقدمه و بدون دخالت شما وارد ذهن تان می شوند،

2-تحریف شده هستند- موافق با واقعیت ها نیستند،

3-ناسودمند هستند- افسرده تان می کنند.تغییر را مشکل می کنند و از دنبال کردن هدف بازتان می دارند،

4-ظاهرا توجیه پذیرند- آنها را بعنوان واقعیت می پذیرید و به ذهنتان نمی رسد که در مورد درستی شان شک کنید

5-غیرارادی اند - شما آنها را انتخاب نکرده اید و تغییر دادنشان بسیار سخت می تواند باشد.

افکاری از این قبیل ممکن است در دور باطلی گرفتارتان سازند.هرقدر افسرده تر شوید،افکار منفی تان بیشتر و اعتقادتان به آنها بیشتر میشود. هرقدر افکار منفی تان بیشتر شود،و هرقدر اعتقادتان به آنها بیشتر شود،افسرده تر خواهید شد. هدف اصلی شناخت درمانی،کمک به فروپاشی ،در این دور باطل است (یعنی فراگیری این که بتوانید هنگام تفکر منفی،شیوه مثبت تر و واقع بینانه تری را در نگرش به تجارب خود تشخیص دهید و آنها را در عمل بیازمایید)
در ابتدا شاید پیدا کردن این افکار و پاسخ به آنها ، کار آسانی نباشد. پاسخ به افکار منفی مانند هر مهارت دیگری است . برای آن که بتوانید به راحتی این کار را انجام دهید ، باید وقت بگذراید و مرتب تمرین کنید . بنابراین اگر برای شروع کار ،مشکلاتی پیدا کنید ، دلسرد نشوید . در طی جلسات ، شما و درمانگرتان به یاری هم این افکار را تشخیص خواهید داد و به آنها پاسخ خواهید داد و تکالیف خانگی، فرصت زیادی فراهم خواهد آورد تا بتوانید به تنهایی به تمرین بپردازید .

هرقدر بیشتر تمرین کنید، پاسخ دادن به این افکار، طبیعی تر خواهد نمود.  گام های لازم برای این کار در زیر توضیح داده می شوند :

گام اول: وقوف بر افکار منفی

نخستین گام در غلبه بر تفکر منفی،وقوف بر افکار خودتان و اثر آنها در شماست.
افکار منفی موجب ناراحتی شما میشوند شما را مضطرب،غمگین،افسرده،ناامید،معذب و خشمگین می کنند. به جای اینکه در سیطره این احساسها قرار بگیرید،می توانید از آنها به عنوان نشانه ای برای عمل،استفاده کنید. وقتی خلق تان به سمت منفی می گراید،ببینید که در ذهنتان چه می گذرد.در طی چند روز حساسیت بیشتری به تغییر در احساسهای خود و افکاری که آنها را برمی انگیزند،پیدا خواهید کرد.چه بسا متوجه شوید که همان افکار،مرتب به ذهنتان می آیند.

چطور باید این کار را انجام دهید؟

بهترین را برای پیدا کردن وقوف بر افکار منفی،یادداشت آنها به محض خطور به ذهن است.می توانید در برگه گزارش افکار ناکارآمد(Dysfunctional Thought Record) این کار را انجام دهید.

چیزهایی که در این برگه باید نوشته شوند،عبارتند از :

1-تاریخ

2-هیجان هایی که احساس می کنید.هر هیجانی را از لحاظ شدت از صفر تا 100، درجه بندی کنید .

3-موقعیت: وقتی مثلا احساس افسردگی پیدا کردید چکار می کردید؟یعنی به طور کلی آن زمان درباره چه چیزی فکر می کردید فقط موضوع کلی را یادداشت کنید ( به عنوان مثال "فکر می کردم که زندگی چه قدر سخت است ") آن چه را که در ذهن شما می گذشت ، در ستون بعدی یادداشت کنید .

4-افکار خود- آیند: وقتی احساس افسردگی پیدا کردید،چه افکاری در ذهنتان جریان داشت؟ سعی کنید هرچه دقیق تر، کلکه به کلمه ، آنها را یادداشت کنید . برخی از افکارتان ممکن است به شکل تصاویر ذهنی خود را نشان بدهند و نه کلمات .

مسائل شایع در یادداشت کردن افکار منفی
زمان بندی : کمال مطلوب آن است که افکار و احساس های خودتان را بلافاصله پس از وقوع ، یادداشت کنید . اما این کار همیشه امکان پذیر نیست .مثلا عجیب خواهد بود اگر وسط مهمانی یا ملاقات با کسی، ورقه یادداشت خودتان را درآورید ! در این صورت ف آن چه را که موجب ناراحتی تان شده است به ذهن بسپارید و یا یادداشت کوچکی روی یک تکه کاغذ بنویسید و بعد هنگام شب، وقتی برای این کار اختصاص دهید (مثلا 20 دقیقه) تا بتوانید یادداشت کتبی مناسبی، تهیه کنید . به طور کامل، به " صحنه عمل " برگردید و سعی کنید هر چه بیشتر ، جزییات آن چه را که اتفاق افتاده است و نیز چگونگی احساس خودتان و افکاری را که در ذهن تان ایجاد شده بود ، یادآوری کنید.
-
اجتناب از نوشتن افکار منفی خودتان-- مواظب بهانه هایی که شما را از توجه به افکار و هیجان های تان باز می دارند ، باشید. مثلاً ممکن است با خود بگویید : " بعداً می نویسم " یا " بهتر است اصلاً فراموش کنم " ممکن است احساس کنید که اصلاً دوست ندارید با افکارتان روبرو شوید . شاید می ترسید که برشما مستولی شوند و یا فکر می کنید افکار احمقانه ای هستند . کاملاً طبیعی است که از افکار منفی مربوط به تجارب ناخوشایند ، رویگردان شوید . اما روبرو شدن با این افکار ، بهترین راه برای مبارزه با افسردگی است.www.migna.ir اگر احساس می کنید که بهانه جویی می کنید ، احتمالاً به این سبب است که به چیز مهمی رسیده اید . بنابراین خودتان را وادار کنید تا آن را بنویسند . پس از آن، اگر می خواهید ، می توانید با استفاده از تکنیک توجه برگردانی به چیز دیگری، فکر کنید . اما در هر حال ، ندیده گرفتن افکار ، آنها را از ذهن شما دور نخواهد کرد.
-
-
گام دوم: پاسخ به افکار منفی

وقتی فراگرفتید که چگونه باید به افکار منفی خود وقوف پیدا کنید،گام بعدی،ارزیابی این افکار و نیز یافتن گزینه های مفید تر و واقع بینانه تر است.

چگونه باید این کار را انجام دهید؟

چهار سئوال عمده وجود دارد که دریافتن پاسخهایی به افکار منفی، کمکتان می کنند:

1-شواهد کدامند؟ آیا واقعیتهای مربوط به موقعیت،افکار شما را تایید می کنند و یا یا آنها در تناقض قرار دارند؟

2-چه نظرگاههای دیگری وجود دارد؟ هرتجربه ای را می توان به راههای مختلفی نگریست.چه جور دیگری می توانید اتفاقی را که افتاده است،تفسیر کنید؟سعی کنید شقوق دیگر را نیز تا جایی که می توانید،درنظر بگیرید و شواهد بر له و علیه آنها را بررسی کنید.کدام یک از شقوق بیش از سایر موارد ،احتمال دارد درست باشد؟

3-اثر شیوه تفکر شما چیست؟ اثر آن در احساس و عمل شما چگونه است؟محاسن و معایب این نوع شیوه تفکر چیست؟آیا می توانید شقی پیدا کنید که مفیدتر باشد؟

4-خطاهای فکری شما کدامند؟ نوعاً در چگونگی تفسیر تجارب زندگی در افکار افراد افسرده،تحریف هایی منظم،مشاهده میشود. فوراً به نتیجه می رسند. دریافتهای خود را از پدیده های اختصاصی بیش از حد تعمیم می دهند.مسئولیت چیزهایی را که تقصیر آنها نیست برعهده می گیرندو غیره. کدام یک از خطاها در تفکر شما وجود دارند؟

بعلاوه در این دستوالعمل،  20 سئوال اختصاصی دیگری وجود دارد که به شکل گروه بندی شده ،تحت این چهار عنوان قرار دارند.می توانید از انها در پیدا کردن گزینه های جانشینی برای افکار منفی استفاده کنید.یادتان باشد که نمونه ها فقط امکاناتی را مطرح ساخته اند. پاسخهایی که به درد شخص شما می خورد،ممکن است کاملا متفاوت باشد.باید خودتان این کار را بکنید.

فوق العاده مهم است که تا جایی که می توانید تعداد زیادی از این افکار-شقوق مختلف- را هر روز یادداشت کنید و به آنها پاسخ دهید. نوشتن آنها باعث میشود که از آنها فاصله بگیرید. در آخر کار احتمالا خواهید توانست پاسخهای آنها را در ذهن خود پیدا کنید.اما اگر از اول بخواهید این کار را انجام دهید ،افکار،غالبا بر پاسخها غلبه میکنند و آنها را از ذهن دور میسازند. نوشتن پاسخ ها،آنها را قدرتمند میسازند:چرا که بشکل نوشته روی کاغذ اورده می شوند.شاید لازم باشد،پیش از انکه بتوانید به اسانی به پاسخهایی برسید،پاسخ 50یا 100مساله را روی کاغذ بنویسید.البته هرچقدر بیشتر تمرین کنید،یافتن پاسخهای موثر ،اسانتر می شود.

برای یادداشت پاسخهای خود،به ترتیب زیر از برگه یادداشت افکار ناکارآمد استفاده کنید:

در اینجا بطور نمونه جدولی با یک سطر کشیده شده است. اما شما لازم است که مطابق نمونه جدولی با5ستون و 8 سطر برای یک هفته تان رسم کنید. هر سطر برای یک روز در نظر گرفته می شود.

1-پاسخ منطقی:تمامی پاسخهایی را که در برابر هر فکری به ذهنتان می رسند،یادداشت کنید.هر پاسخی را از لحاظ میزان اعتقاد خود،در مقیاس صفر تا 100،درجه بندی کنید.


2- نتیجه

الف) برگردید به افکار منفی خود آیند اصلی.حالا که به ان پاسخ داده اید ،میزان اعتقادتان چقدر است:برای هرکدام مجددا نمره ای از صفر تا 100 اختصاص دهید.اگر پاسخ ها موثر بوده اند، باید به این نتیجه را بگیرید که اعتقادتان تا حدی کاهش یافته است . اما اگر پاسخ ها موثر نبوده اند ، شاید پاسخ را به نحوی غیرقابل دفاع می پندارید  - با خود می گویید توجیهی بیش نیست و یا شاید در مورد افکار دیگر ، صدق می کند و نه در مورد شما. این نوع پاسخ های "بلی، اما ... " را در ستون مربوط به افکار خود-آیند منفی، یادداشت کنید و مانند افکار اصلی ، به آنها پاسخ دهید .

انتظار نداشته باشید که اعتقادتان نسبت به افکار منفی،در یک اقدام ،بطور کامل از بین بروند.آنها احتمالا از مدتها پیش وجود داشته اند ،درحالیکه پاسخهای شما چه بسا کاملا تازه باشند.اعتقاد پیدا کردن به این پاسخهای جدید ،وقت و تمرین میخواهد و شاید لازم باشد انها را در عمل بیازمایید.

ب) برگردید به ستون هیجان ببینید که پیش از پاسخ دادن به افکار منفی،چه احساسی داشتید.حالا که پاسخهایی پیدا کرده اید،چه احساسی دارید؟هر کدام را در مقیاس صفر تا 100 درجه بندی کنید.
اینجا نیز اگر پاسخهایتان موثر بوده باشند،باید بتوانید به این نتیجه برسید که هیجانهای دردناک شما تا حدی کاهش یافته اند.اگر کاملا از بین نرفته اند،دلسرد نشوید.به زمان و تمرین نیاز دارند.

ج ) یک طرح عمل  Action plan ، تهیه کنید. برای بهتر کردن موقعیت و یا آزمون پاسخ هایی که در برابر افکار منفی خود پیدا کرده اید ، چه کاری می توانید بکنید ؟ تا چه حد امکان دارد در صورت وقوع مجدد مساله ، برخورد متفاوت داشته باشید ؟ اگر دوباره همین فکر و احساس را پیدا کنید ، چه کار خواهید کرد؟ سعی کنید راهبردی تنظیم کنید که بتوانید در آینده هربار، با مشکلی مشابه رو به رو شدید ، از آن استفاده کنید ...